Grasas saludables: cuáles son y qué grasas conviene limitar

Este artículo original de 2016, ha sido revisado en 2026, en base a la nueva evidencia científica

Salchichas, hamburguesas, patatas fritas, bacon… puede que te resulten apetecibles. Pero antes de meter todas las grasas en el mismo saco conviene aclarar algo importante: la grasa no es mala por definición y nuestro organismo la necesita.

Lo que importa es el tipo de grasa, el alimento que la contiene y el conjunto de tu alimentación. En Dieta Coherente utilizamos la expresión “grasa favorable” para referirnos principalmente a alimentos ricos en grasas insaturadas, como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate o el pescado azul.

¿Cuáles son las grasas saludables? Principalmente las grasas insaturadas presentes en alimentos como aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescado. Las grasas saturadas no necesitan eliminarse por completo, pero conviene limitar su consumo y sustituir parte de ellas por grasas insaturadas. Las grasas trans de producción industrial deben evitarse en la medida de lo posible.

¿Qué es la grasa favorable?

La grasa es uno de los tres grandes macronutrientes de nuestra alimentación, junto con los hidratos de carbono y las proteínas. Aporta energía, forma parte de las membranas celulares, participa en numerosos procesos fisiológicos y facilita la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Por tanto, el objetivo de una alimentación saludable no es eliminar la grasa, sino prestar atención a su calidad y a los alimentos de los que procede.

En Dieta Coherente llamamos grasa favorable principalmente a las fuentes alimentarias de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. La evidencia indica que sustituir parte de las grasas saturadas por grasas insaturadas puede mejorar el perfil lipídico y contribuir a reducir el riesgo cardiovascular.

Por eso es más útil hablar de sustitución que limitarse a clasificar todos los alimentos como “grasas buenas” y “grasas malas”. No es lo mismo sustituir mantequilla o una carne muy grasa por aceite de oliva, pescado o frutos secos que reemplazarlos por bollería, pan blanco o productos ricos en azúcares y harinas refinadas.

Tipos de grasas: saturadas, insaturadas y trans

Desde el punto de vista nutricional podemos distinguir diferentes tipos de ácidos grasos. Cada alimento suele contener una mezcla de varios tipos de grasa, aunque predomine uno de ellos.

Grasas saturadas: ¿son malas?

Las grasas saturadas están presentes en diferentes proporciones en carnes grasas, embutidos, mantequilla, nata, algunos quesos, leche entera, aceite de coco y aceite de palma, además de numerosos productos de bollería, repostería y alimentos ultraprocesados.

Sin embargo, no debemos considerar que todos los alimentos que contienen grasa saturada tengan exactamente el mismo efecto sobre la salud. La matriz alimentaria y el patrón dietético completo también importan.

Las grasas saturadas pueden elevar el colesterol LDL, especialmente cuando sustituyen a grasas insaturadas. Por este motivo, las recomendaciones actuales aconsejan limitar su consumo. La OMS recomienda que aporten menos del 10 % de la energía total diaria.

Esto no significa que las grasas saturadas se acumulen directamente en las arterias después de comerlas ni que debamos eliminarlas completamente de nuestra alimentación.

La estrategia más interesante consiste en sustituir parte de ellas por alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Grasas monoinsaturadas

Las grasas monoinsaturadas contienen un único doble enlace en su estructura. El ácido oleico, conocido popularmente por pertenecer a la familia omega-9, es uno de sus principales representantes.

Lo encontramos especialmente en:

• Aceite de oliva virgen extra.
• Aceitunas.
• Aguacate.
• Almendras, avellanas y otros frutos secos.
• Otros alimentos de origen vegetal.

Cuando sustituyen a grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas pueden contribuir a reducir el colesterol LDL. Además, alimentos como el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos forman parte del patrón de dieta mediterránea.

Por eso son una de las principales fuentes de lo que denominamos grasa favorable en Dieta Coherente.

Grasas poliinsaturadas

Dentro de las grasas poliinsaturadas encontramos las familias omega-3 y omega-6. Algunos de sus ácidos grasos son esenciales porque nuestro organismo no puede sintetizarlos y debemos obtenerlos mediante la alimentación.

Cuando sustituyen a grasas saturadas, las grasas poliinsaturadas pueden reducir el colesterol LDL y formar parte de una estrategia de prevención cardiovascular.

Omega-3: pescado, nueces, lino y chía

Los principales ácidos grasos omega-3 que debes conocer son el ALA (ácido alfa-linolénico), EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico).

EPA y DHA se encuentran principalmente en pescados y productos marinos, especialmente en pescado azul. El ALA se encuentra en alimentos vegetales como las nueces, semillas de lino y semillas de chía.

A diferencia de lo que se afirmaba hace años, no es correcto decir que el omega-3 vegetal “prácticamente no se absorbe”. El ALA sí se absorbe, aunque su conversión posterior a EPA y, especialmente, DHA es limitada.

Los omega-3 de cadena larga tienen diferentes funciones fisiológicas y EPA y DHA pueden reducir las concentraciones de triglicéridos, especialmente a las dosis utilizadas con indicación clínica.

Puedes ampliar este tema en nuestra guía sobre omega-3, alimentos y beneficios.

Omega-6: ¿son inflamatorios?

Los omega-6 son otra familia de ácidos grasos poliinsaturados. El ácido linoleico es esencial y se encuentra en aceites vegetales, frutos secos, semillas y numerosos alimentos.

Durante años se popularizó la idea de que los omega-6 eran grasas “menos saludables” porque favorecían la inflamación.

Sin embargo, la evidencia disponible en humanos no respalda que el consumo habitual de ácido linoleico dentro de una alimentación equilibrada aumente la inflamación.

De hecho, cuando sustituyen a grasas saturadas, los omega-6 pueden reducir el colesterol LDL y se han asociado con resultados cardiometabólicos favorables.

Por tanto, no necesitamos reducir indiscriminadamente los omega-6 ni obsesionarnos con una proporción matemática perfecta entre omega-6 y omega-3. Resulta más práctico asegurar buenas fuentes de omega-3 y mantener un patrón alimentario saludable.

Grasas trans: las que sí debemos minimizar

Las grasas trans merecen una consideración diferente. Aunque existen pequeñas cantidades de ácidos grasos trans de forma natural en productos procedentes de rumiantes, el principal problema de salud pública han sido las grasas trans producidas industrialmente.

Históricamente se generaban mediante la hidrogenación parcial de aceites vegetales, una técnica utilizada para modificar su textura, estabilidad y conservación.

Las grasas trans industriales pueden aumentar el colesterol LDL y reducir el HDL, produciendo un perfil especialmente desfavorable para la salud cardiovascular.

No son perjudiciales porque el organismo sea “incapaz de metabolizarlas o eliminarlas”, sino por sus efectos biológicos y metabólicos.

La OMS recomienda que las grasas trans representen menos del 1 % de la ingesta energética diaria y lleva años impulsando la eliminación de las grasas trans industriales del suministro mundial de alimentos.

La regulación también ha avanzado considerablemente en Europa, por lo que el contexto actual es diferente al que existía cuando publicamos originalmente este artículo.

¿El aceite de palma es una grasa trans?

No. El aceite de palma y las grasas trans no son lo mismo.

El aceite de palma contiene una proporción elevada de grasas saturadas, especialmente ácido palmítico, pero eso no lo convierte en una grasa trans.

Esta distinción es importante porque antiguamente ambos conceptos aparecían frecuentemente mezclados.

El aceite de palma se utiliza en algunos productos procesados por sus propiedades tecnológicas, su estabilidad y su textura. Puede encontrarse, por ejemplo, en determinados productos de bollería, galletas, cremas, masas, snacks y platos preparados.

Esto tampoco significa que debamos considerar el aceite de palma una “bomba cardiovascular”. El enfoque más útil consiste en limitar alimentos de baja calidad nutricional ricos en grasas saturadas, azúcares, harinas refinadas o sal y priorizar alimentos frescos o mínimamente procesados.

Además, actualmente el etiquetado europeo exige identificar los aceites y grasas vegetales utilizados, por lo que no debemos afirmar que el aceite de palma se “camufla” necesariamente bajo la expresión genérica “aceite vegetal”.

¿Qué grasas conviene limitar?

En lugar de memorizar largas listas de grasas “buenas” y “malas”, puedes utilizar esta regla práctica:

• Prioriza: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate y pescado.
• Consume dentro de una alimentación equilibrada: huevos, lácteos y carnes, escogiendo frecuencia y tipo de acuerdo con el conjunto de tu dieta.
• Limita: embutidos y carnes procesadas grasas, bollería, repostería, determinados snacks, comida rápida y otros productos con elevada presencia de grasas saturadas, sal, azúcares o harinas refinadas.
• Minimiza: grasas trans industriales.

Por tanto, una hamburguesa, unas patatas fritas o un producto de bollería no son poco recomendables simplemente porque “contengan grasa”. Tenemos que valorar el alimento completo, sus ingredientes, su composición nutricional, la frecuencia de consumo y el patrón dietético global.

Grasas saturadas, colesterol y riesgo cardiovascular

Una concentración elevada de colesterol LDL constituye un factor causal importante en el desarrollo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica.

La aterosclerosis es un proceso complejo y progresivo que implica acumulación de partículas lipídicas en la pared arterial, respuesta inmunitaria e inflamación. Con el tiempo pueden desarrollarse placas de ateroma que estrechen las arterias o que, si se vuelven inestables y se rompen, favorezcan la formación de un trombo.

Pero no debemos imaginar este proceso como si la grasa de una comida viajase directamente hasta una arteria y se quedase pegada en ella.

Desde el punto de vista dietético, una de las estrategias útiles para reducir el LDL consiste en sustituir parte de las grasas saturadas por grasas insaturadas, especialmente poliinsaturadas y también monoinsaturadas, dentro de un patrón alimentario saludable.

¿La grasa engorda?

La grasa aporta aproximadamente 9 kcal por gramo, frente a unas 4 kcal por gramo de proteínas o hidratos de carbono. Por tanto, es el macronutriente con mayor densidad energética.

Pero de ahí no podemos concluir que “la grasa engorda” ni tampoco que “el azúcar, y no la grasa, es el responsable de la obesidad”.

El aumento de grasa corporal es multifactorial y está relacionado con el balance energético mantenido en el tiempo, la calidad de la dieta, el entorno alimentario, la actividad física, el sueño y numerosos factores biológicos y sociales.

Una alimentación rica en grasas saludables puede ser perfectamente compatible con el control del peso. De hecho, eliminar indiscriminadamente la grasa puede hacer que la dieta sea menos agradable y desplazar alimentos de gran interés nutricional como frutos secos, pescado o aceite de oliva.

¿La grasa sacia?

La grasa contribuye a la palatabilidad de los alimentos y participa en diferentes señales gastrointestinales relacionadas con la saciedad, pero no podemos afirmar simplemente que cuanto más grasa tenga un alimento, más saciante será.

La saciedad depende también de la proteína, la fibra, el volumen del alimento, su densidad energética, su textura y otros factores.

Por eso, en Dieta Coherente no proponemos añadir cantidades ilimitadas de grasa, sino utilizar raciones adecuadas de grasa favorable dentro de comidas equilibradas.

Consume grasa favorable en tus platos

¡Como ves, no todas las grasas son iguales! Y, sobre todo, no necesitas eliminar la grasa aunque quieras adelgazar.

Dentro del método Dieta Coherente buscamos combinar adecuadamente hidratos de carbono, proteínas y una fuente de grasa favorable.

Algunas opciones sencillas son:

• Aliñar tus verduras con aceite de oliva virgen extra.
• Añadir un pequeño puñado de frutos secos.
• Incorporar aguacate a determinadas ensaladas o tostadas.
• Utilizar semillas como lino, chía o sésamo.
• Incluir pescado azul dentro de una alimentación variada.
• Utilizar aceitunas como complemento de algunos platos.

La idea Dieta Coherente sigue siendo la misma: no tengas miedo a la grasa, aprende a elegirla. Prioriza alimentos ricos en grasas insaturadas, controla la cantidad dentro de tus necesidades y reduce la presencia habitual de alimentos de baja calidad nutricional.

Preguntas frecuentes sobre grasas saludables

¿Cuáles son las grasas más saludables?

Las recomendaciones nutricionales priorizan las grasas insaturadas presentes en aceite de oliva, frutos secos, semillas, aguacate y pescado, dentro de un patrón de alimentación saludable.

¿Qué diferencia hay entre grasa saturada e insaturada?

La diferencia química está relacionada con la presencia de dobles enlaces en los ácidos grasos. Nutricionalmente, sustituir parte de las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede mejorar el perfil de colesterol sanguíneo.

¿Hay que eliminar las grasas saturadas?

No. La recomendación de la OMS es que aporten menos del 10 % de la energía diaria, priorizando su sustitución por grasas insaturadas en lugar de eliminarlas sin tener en cuenta qué alimentos las sustituyen.

¿El omega-6 es malo o inflamatorio?

No conviene abusar del omega-6 en la dieta habitual al considerarse una grasa proinflamatoria.

Sustituir grasas saturadas por grasas poliinsaturadas omega-6 puede reducir el colesterol LDL.

¿El omega-3 vegetal se absorbe?

Sí. El ALA presente en nueces, lino y chía se absorbe. Lo que es limitado es su conversión a los omega-3 de cadena larga EPA y DHA, especialmente a DHA.

¿El aceite de palma contiene grasas trans?

El aceite de palma no es una grasa trans. Es un aceite vegetal con una proporción elevada de grasas saturadas.

Las grasas trans industriales se han producido fundamentalmente mediante hidrogenación parcial de aceites.

¿Puedo tomar grasa si quiero adelgazar?

Sí. Una alimentación para perder peso puede y debe incluir grasa. En Dieta Coherente priorizamos fuentes de grasa favorable en cantidades adaptadas a las necesidades de cada persona.

Referencias científicas

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Si tienes cualquier duda sobre este tema u otro, puedes dejarnos un comentario y nuestro equipo de dietistas-nutricionistas te ayudará a mejorar tu alimentación.

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